• rehackova6

Cvičení do kanceláře

Trávíte hodiny v kanceláři nebo doma u počítače? Trápí Vás bolesti beder, krční páteře nebo jen potřebuje protáhnout ztuhlé tělo při práci? Připravili jsme pro Vás pár účinných cviků, které hravě zvládnete v kanceláři nebo v pohodlí domova.


Uvolnění chodidel míčkem

Pokud je to možné, vybavte svou kancelář tenisovým míčkem nebo ježatým míčkem, vyzujte se a uvolněte si míčkem chodidla.

1. Válejte míček pod celou plochou chodidla, nebojte se přitlačit. Najdete-li někde bolestivé místo, chvíli pod ním míček přidržte, přitlačte a počkejte, až se stažený sval uvolní a bolest poleví.


2. Uvolněte úpony svalů na patě.



3. Uvolněte meziprstní prostory. Míček si vložte pod klouby prstů, nejprve zkuste obalit míček prsty, jako byste ho chtěli zvednout, a zatlačte do něj. Poté naopak zkuste zvednout prsty a roztáhnout je od sebe.






Uvolnění hýždí míčkem

Vložte si míček pod pod hýžďové svaly na jedné straně. Když to bude možné, na straně, kde máte míček, pokrčte koleno a překřižte nohu přes druhou. Krouživými pohyby promasírujte hýžďové svaly, nezajíždějte míčkem pod kostrč ani ze strany na kyčelní kloub. Vyměňte strany. Pokud to bude potřeba, pomozte si oporou o paže.



Uvolnění pánve

Opřete se pevně o chodidla. Položte své dlaně na pánevní kosti tak, abyste bylo schopní vnímat pohyb v pánvi. Narovnejte záda.





Podsaďte pánev, vnímejte oporu o dvě sedací kosti zespodu pánve. Kontrolujte pohyb pomocí dlaní.



Vysaďte pánev, to znamená že provedete opačný pohyb, váha těla by se měla posunout zpět blíže k sedacím kostem. Pohyb by měl být opět patrný pod Vašimi dlaněmi.



Rozhoupejte pánev dopředu a dozadu. Pohyb se odehrává pouze v pánvi, hlava by měla zůstat na místě. Opakujte alespoň 5x.


Protažení bedrokyčlostehenního svalu

Posaďte se na hranu židle, jednu nohu nechte volně viset podél židle, druhou opřete o chodidlo před tělem. Pokrčte koleno volně visící nohy a uchopte se za kotník. Srovnejte pánev tak, aby nebyla na jedné straně výše než na druhé a lehce ji podsaďte. Srovnejte koleno uchopené nohy kolmo k zemi a zatáhněte za kotník lehce vzad.



Vydržte alespoň 30 s a poté zopakujte na druhou stranu. Nyní protahujeme bedrokyčlostehenní sval. Sval, který má vliv na postavení kyčlí, pánve ale také naší páteře a může způsobovat bolesti těchto, ale i vzdálenějších segmentů. Často ho nevědomky přetěžujeme právě dlouhodobým nevhodným sezením. Při protažení byste měli cítit tah v třísle a na přední straně stehna. Pokud protahování vyvolává bolest v bedrech, zkuste se narovnat a znovu lehce podsadit pánev.


Otvírání a zavírání hrudníku

Opřete se o chodidla, přeneste váhu na sedací kosti a napřimte páteř. Propleťte prsty rukou a opřete dlaně o temeno hlavy. S nádechem protlačte hrudní kost mírně vpřed, lokty táhněte vzad.



S výdechem zabalte lokty k sobě, přibližte bradu na hrudní kost a lehce se vyhrbte mezi lopatkami.



Zopakujte alespoň 5x. Poté vydržte 10-20 s v poloze s bradou na u hrudní kosti. Zůstaňte v předklonu a pootočte bradu k jednomu rameni, vydržte 10-20 s a opakujte na druhou stranu.



Snažte se netlačit za hlavu silou. Dlaně máme na temeni položené jen jako závaží. Nakonec se pomalu narovnejte, s nádechem vytáhněte obě paže ke stropu, prsty nechte propletené, dlaně protlačte vzhůru, s výdech vraťte velkým půlkruhem obě paže podél těla, tak jako byste roztahovali závěsy.


Rotace

Posaďte se bokem na židli a oběma dlaněma uchopte opěradlo z obou stran. Narovnejte se, vytáhněte se za hlavou a lehce zatlačte dlaní do předního okraje opěradla. Zůstaňte v rotaci přibližně 20 s.



Protažení předloktí

Narovnejte se a upažte. Otočte prsty rukou vzhůru a táhněte dlaně od sebe. Představte si, že opíráte obě dlaně o stěny, které chcete odtlačit od sebe.



Měli byste cítit mírný tah na spodní straně předloktí. Vydržte alespoň 20 s. Poté prsty rukou překlopte dolů k zemi, opět držte 20 s.



Tah by měl být v tuto chvíli cítit na horní straně předloktí. Protažení předloktí je důležité zvláště pokud pracujete několik hodin denně s myší a může předejít mnohým obtížím v oblasti loktů, ramen ale i krční páteře.


Cvičení je vhodné provádět několikrát denně. Zkuste se však protáhnout alespoň 2x za den.


Korigovaný sed

Snažte se, alespoň většinu času, sedět v co možná nejvhodnější pozici. Opřete chodidla o podlahu, přeneste váhu do sedacích kostí a vytáhněte se za hlavou.



Stáhněte lopatky lehce od uší, jako byste je chtěli zastrčit do zadních kapes od kalhot. Nikdy netáhneme lopatky k sobě.



Mírně zacouvejte bradou vzad.



Pro usnadnění pozice při práci můžete využít polonafouknutý míček tzv. overball. Vložte overball mezi lopatky a posuňte pánev na židli co možná nejblíže k opěradlu.



Neumisťujte míček pod bederní páteř.



Nezapomínejte, že každá dlouhodobě udržovaná pozice je pro naše tělo nevýhodná, i když je zdánlivě správná. Pozice je tedy vhodné měnit. Zároveň se pokuste alespoň jednou za půl hodiny opustit své pracovní místo a projít se po kanceláři či pracovně.


Celodenní sezení doma či v kanceláři není pro naše tělo přirozené. Pokud je pro Vás sezení nezbytné, zkuste za něj své tělo odměnit a věnujte mu alespoň okamžik pro odpočinek a protažení. Pokud sedíte v průměru 8 hodin denně je pár minut Vašeho času k protažení v kanceláři nezbytné minimum. Zkuste také chodit na procházky do přírody, najděte si pravidelnou pohybovou aktivitu, která Vás bude bavit nebo cvičte doma. A pokud chcete vědět, jak na to, sledujte náš blog nebo facebookovou stránku, kde pro Vás budeme připravovat další návody na cvičení.

189 zobrazení

© 2019 Body Solution Clinic, s.r.o.

Sídlo: Darwinova 1470/14, Modřany, 143 00 Praha

IČO: 07317492

Vytvořeno ve spolupráci s @elizatelier

body solution clinic logo.png