Blíží se závod, sportovní soutěž nebo intenzivní tréninkový blok? Pokud chceš mít dostatek energie a podat co nejlepší výkon, může být správně provedený carb loading tím, co rozhodne. V dnešním článku si vysvětlíme, co to vlastně znamená, jak se vyhnout nejčastějším chybám a jak na to jít správně. Na závěr ti nabídneme jednoduchý výživový plán na poslední dny před výkonem.
Co je carb loading?
Carb loading je metoda, jejímž cílem je navýšit zásoby glykogenu ve svalech a játrech – tedy hlavního substrátu pro tvorbu ATP (Adenosintrifosfát - adenosine triphosphate) při aerobním i anaerobním zatížení. Spočívá v řízeném navýšení příjmu sacharidů několik dní před sportovním výkonem, díky čemuž se tělo „nabije“ energií.
Obvykle se používá v posledních 3–5 dnech před závodem a je vhodný zejména pro vytrvalostní sportovce (běžci, cyklisté, triatlonisté), ale i pro kolektivní sporty či silové disciplíny s dlouhým trváním.
Nejčastější chyby při carb loadingu
- Příliš pozdní nebo krátká příprava
Carb loading není otázka jedné večeře s těstovinami. Tělo potřebuje čas, aby glykogenové zásoby opravdu navýšilo. - Nekontrolovaný příjem nevhodných sacharidů
Nadměrná konzumace jednoduchých cukrů (např. sladkostí, limonád) může vést k výkyvům glykemie, nadýmání nebo dokonce k zažívacím potížím. - Nedostatečná hydratace
Každý gram glykogenu na sebe váže cca 3–4 gramy vody. Bez dostatečného pitného režimu nebude carb loading fungovat optimálně. - Zanedbání pohybu
Většina protokolů počítá s lehkou fyzickou aktivitou i během loadingu. Úplné nicnedělání může zpomalit metabolismus a ovlivnit vstřebávání živin.
Tipy a doporučení pro efektivní carb loading
✅ Začni včas – ideálně 3–4 dny před výkonem postupně zvyšuj příjem sacharidů na cca 8–12 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti denně.
✅ Vol sacharidy s nízkým obsahem vlákniny a tuků – ideální jsou např. bílé pečivo, rýže, brambory, těstoviny, banány nebo ovocné šťávy. Vláknina může způsobit nadýmání.
✅ Nezapomeň na bílkoviny a tuky – i když sacharidy dominují, nezanedbávej ostatní makroživiny kvůli regeneraci a stabilnímu trávení.
✅ Dostatečně pij – zvyš příjem vody, ideálně 2,5–3 litry denně, případně minerální vody s elektrolyty.
✅ Testuj před závodem – loading si vždy zkus v tréninku. Každé tělo reaguje jinak a je důležité najít ideální režim.
Dávkování příjmu sacharidů
- Příjem sacharidů je individuální – závisí na tělesné kompozici, genetice, hmotnosti, pohlaví, věku, tréninkových cílech a dalších faktorech.
- Je také variabilní – mění se v průběhu roku a tréninkových týdnů.
- Obecná výživová doporučení pro běžnou populaci uvádějí poměr makroživin přibližně 55 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků. U sportovců se však tyto poměry mění v závislosti na typu disciplíny, obvykle směrem k vyššímu podílu sacharidů (např. 60–65 %).
- WHO doporučuje poměr mezi sacharidy, bílkovinami a tuky 55 : 15 : 30. U sportovců většiny disciplín je běžnější poměr 65 : 15 : 20.
- U většiny sportovců tedy sacharidy tvoří 65 % celkového příjmu, což odpovídá zhruba 6–8 gramům sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
- Ve fitness a silových sportech se doporučuje příjem sacharidů v rozmezí 40–55 %, tedy poměry jako 40 : 30 : 30 nebo 50 : 30 : 20 (sacharidy : bílkoviny : tuky).
- Konkrétně:
- Pro udržení hmotnosti se doporučuje příjem sacharidů 4–5 g/kg.
- Pro rýsování postavy 2–4 g/kg.
- Pro nabírání svalové hmoty 5–7 g/kg.
- Optimální množství sacharidů lze poznat „v zrcadle“ – pokud dochází k přibírání do tuků, je příjem příliš vysoký. Pokud se nezvyšuje síla, ale objevuje se únava, je příjem naopak příliš nízký.
- Pokud sportovec příliš rychle hubne, měl by zvýšit příjem sacharidů. Pokud příliš rychle nabírá, je vhodné snížit příjem sacharidů.
Načasování příjmu sacharidů v rámci dne
- Inzulinová senzitivita je u každého člověka výrazně vyšší ráno, zatímco ve druhé polovině dne a večer přirozeně klesá. Z toho vyplývá doporučení konzumovat sacharidy převážně v ranních hodinách.
- Inzulinová senzitivita se však mění po tréninku – zvyšuje se.
- Nové teorie proto doporučují, aby 80 % denního příjmu sacharidů bylo večer, ideálně po tréninku.
- Největší význam má načasování příjmu sacharidů okolo tréninku, kdy dochází k efektivnímu doplnění energetických zásob.
- Tento princip je zvlášť důležitý při vícefázových trénincích, kdy je klíčové doplnění glykogenu.
- Načasování příjmu živin má vliv na sportovní výkon, tělesnou formu a redukci hmotnosti, i když méně než 10 %.
- Načasování je ale velmi individuální – každý člověk reaguje jinak.
- Načasování příjmu živin ovlivňuje výkon, regeneraci i tělesné složení, zejména v kontextu výživy před, během a po zátěži. V celkové bilanci výživy má menší význam než celkový energetický příjem a podíl makronutrientů, ale v některých případech (např. závody, vícefázové tréninky, ranní starty) může být pro atleta klíčové.
Načasování příjmu sacharidů v rámci týdne
- Ve fitness režimu klesá potřeba sacharidů v tréninkové dny a naopak narůstá v netréninkové dny.
- Obvyklé navýšení nebo snížení příjmu sacharidů činí přibližně o 0,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
- Dlouhodobý příjem sacharidů pod 130–140 g/den se považuje za hraniční pro zachování normální funkce centrální nervové soustavy. U sportovců může nízký příjem vést ke snížené výkonnosti, horší regeneraci i narušení hormonální rovnováhy.
- Zvýšené vychytávání živin svaly trvá 24-72 hod. po tréninku v závislosti na zkušenostech a výkonnosti sportovce.
Tipy pro maratonský carb loading
Celkově lze navýšit zásoby svalového glykogenu ze 300-400g až na 700g.
6. den před maratonem: Trénink 90 min. při 70-80% VO2max | Množství sacharidů - 50% energetického příjmu (4-5 g/kg-1)
5. den před maratonem: Trénink 40 min. při 75-85% VO2max | Množství sacharidů - 50-20% energetického příjmu
4. den před maratonem: Trénink 40 min. při 70-80% VO2max | Množství sacharidů - 50-20% energetického příjmu
3. den před maratonem: Trénink 20 min. při 70-75% VO2max | Množství sacharidů - 75% energetického příjmu (10g/kg-1) + pitný režim
2. den před maratonem: Trénink 20 min. při 65-70% VO2max | Množství sacharidů - 75% energetického příjmu (10g/kg-1) + pitný režim
1. den před maratonem: odpočinek | Množství sacharidů - 75% energetického příjmu (10g/kg-1) + pitný režim
Den maratonu: odpočinek před startem | Množství sacharidů - 2-3 hod. před výkonem sacharidové jídlo, 15-30 min. před výkonem opět tekutiny
Vzorový výživový plán: 3 dny před závodem
Pro sportovce vážícího 70 kg (cílem je cca 560–700 g sacharidů denně).
3 dny před výkonem
- Snídaně: Bílé pečivo s marmeládou, banán, džus
- Svačina: Rýžový chlebíček s medem, ovoce
- Oběd: Těstoviny s rajčatovou omáčkou, kuřecí maso
- Svačina: Jogurt s ovocem, sušenky
- Večeře: Rýže s vejcem a kukuřicí
- Před spaním: Smoothie s ovesnými vločkami
2 dny před výkonem
- Mírně sniž kalorie, zachovej vysoký příjem sacharidů, omez vlákninu.
- Přidej izotonický nápoj během dne.
1 den před výkonem
- Snídaně: Bílý rohlík, máslo, džem
- Oběd: Těstoviny bez masa, lehká omáčka
- Svačina: Jablečný kompot, piškoty
- Večeře: Bramborová kaše, vařená mrkev, trocha kuřecího masa
- Lehké jídlo max. do 19:00, dostatek vody.
V den výkonu (2–3 hod. před startem)
- Sladká kaše (např. ovesná), banán, voda nebo slabý čaj
- Pokud závod startuje brzy ráno – přidej menší sacharidové občerstvení 30–60 min před startem (gel, tyčinka, sušenka).
Závěrem
Carb loading je výkonnostní nástroj, který – pokud se správně aplikuje – může výrazně zlepšit tvoje sportovní výsledky. Nejde však o zázrak přes noc, ale o promyšlenou strategii. Sleduj, co tvému tělu vyhovuje, testuj různé přístupy a neboj se obrátit na odborníky, kteří ti s plánováním pomohou. Na Body Solution Clinic ti s tím rádi poradíme. Objednat se k nám na sportovní výživové poradenství můžeš přes Medevio.
