Trénink v horku – tzv. heat training – si v posledních letech nachází své místo v přípravě nejen vytrvalostních sportovců. Důvod je jednoduchý: při správně nastavené tepelné adaptaci se tělo sportovce stává efektivnějším, odolnějším a lépe připraveným na závody, které často probíhají v extrémních letních teplotách. Jak ale trénovat v horku bezpečně a efektivně? A jakou roli v tom hrají moderní technologie?
Co je heat training a jak funguje?
Při zátěži v horkém prostředí se tělesná teplota rychle zvyšuje, což snižuje výkon, mění distribuci krve a zvyšuje riziko přehřátí. Tepelný trénink však dokáže organismus na tyto podmínky adaptovat. Mezi klíčové efekty patří:
- zvýšení objemu krevní plazmy → lepší srdeční výdej a termoregulace
- efektivnější a dřívější pocení
- zlepšení psychické tolerance k diskomfortu
- lepší rehydratace a stabilní hydrominerální rovnováha
Tepelná adaptace se pozitivně promítá i do výkonu v „normálních“ podmínkách – sportovec má nižší srdeční frekvenci při stejné intenzitě, stabilnější teplotu jádra a rychlejší regeneraci.
CORE Body Temp 2: Senzor, který mění pravidla hry
V Body Solution Clinic nově využíváme nejmodernější generaci senzoru CORE Body Temp 2, který umožňuje sledovat teplotu tělesného jádra v reálném čase. Tato data nám umožňují trénink v teple individualizovat a sledovat, zda se sportovec skutečně adaptuje.
CORE Body Temp 2 senzor:
- měří teplotu tělesného jádra s přesností ±0,21 °C
- zobrazuje cílovou „adaptivní zónu“ 38,5–39,5 °C
- pomáhá odhalit, kdy už je trénink neefektivní nebo rizikový
- lze napojit na Garmin, TrainingPeaks či exportovat pro trenéra
Díky CORE senzoru víme, kdy sportovec dosahuje žádoucí tepelné zátěže a kdy je potřeba zasáhnout – například zařazením sauny, koupelí nebo snížením intenzity.
Melago 2025: Heat training v praxi
Na jaře 2025 jsme se za Body Solution Clinic ve složení Karel Tyrpekl (specialista zátěžového testování) a Tereza Kašpárková (zdravotní sestra) zúčastnili soustředění mladých vytrvalců v italském Melagu. Spolupráce začala už na dřívějším soustředění v Kolíně, kde jsme atletům naměřili výchozí hodnoty a následně jsme je porovnávali s hodnotami na konci soustředění v Melagu. Zkoumali jsme tedy mimo jiné, jak tělo zareagovalo na tréninky ve vysoké nadmořské výšce. Výsledky byly trojího typu - buď správně zvolená intenzita, nedostatečná a nebo příliš vysoká intenzita.
Také jsme atletům prezentovali a testovali s nimi výše zmíněný CORE Body Temp senzor 2.
Jak tedy na heat training?
✅ Passive Heat Acclimation (PHA)
– Pobyt v sauně / horké vaně 20–30 min po tréninku (40–50 °C sauna, 38–40 °C koupel)
– Cíl: prodloužení elevace tělesné teploty po zátěži
– Min. 6–10 dní po sobě
✅ Active Heat Acclimation (AHA)
– Trénink přímo v horkém prostředí (≥30 °C, indoor bike, běh na pásu, sportovní hala bez ventilace)
– Intenzita: 60–70 % VO₂max (Zóna 2–3)
– Trvání: 45–90 min denně, po dobu min. 5–10 dní
– Monitoring: CORE senzor – cílit na 38,5–39,5 °C core temp
✅ Post-Exercise Heat Maintenance (PEHM)
– Trénink v „chladném“ prostředí, poté přechod do sauny nebo přikrytí izolační dekou
– Výhoda: oddělení tréninkové zátěže a tepelné zátěže
✅ Heat Ramp Intervals (nové)
– Krátké 5–8min bloky v teple (pás, wattbike), s cílem rychlého dosažení 39 °C
– Vysoce cílená a efektivní metoda (dle studií týmu INEOS a Nitschke et al., 2021)
Heat training si rozdělte na 2 fáze
1. Akumulační fáze (Heat Acclimation / Heat Block Period)
Cíl: indukovat adaptaci na teplo, zvýšit plazmatický objem, aktivovat termoregulační systém
Kdy: 10–14 dní před závody v horku / v rámci přípravného bloku
Frekvence: 5–7× týdně, minimálně 45–60 min heat exposure denně
Metody:
- Aktivní trénink ve vedru (AHA)
- Indoor trénink s přídavným oblečením (viz CLO+; Rønnestad et al. 2022)
- Heat ramp intervals (cíleně zvýšit core temp > 38,5 °C)
Monitoring:
– Denní záznam core temp (např. CORE), udržet 38,5–39,5 °C alespoň 30 min
– Sledování SR, RPE, případně hmotnostních ztrát → prevence dehydratace
Efekt:
– ↑ Hb-mass až o +4–6 % (Rønnestad et al. 2021)
– ↑ VO₂max, ↑ výkon @4 mmol/l, ↑ TTE (Kirby et al. 2021)
2. Udržovací fáze (Heat Maintenance / Taper & Competition Phase)
Cíl: udržet dosaženou adaptaci, ale neinterferovat s hlavními tréninkovými jednotkami
Kdy: 2–10 dní před závody, během taperu
Frekvence: 2–4× týdně, nižší zátěž
Metody:
- Post-exercise sauna (3× týdně, 30 min, viz Kirby et al.)
- Krátké heat ramp intervaly nebo krátké aktivace s oblečením
- Izolované heat exposure – bez interference se silou / VO₂ tréninky
Monitoring:
– Jednoduché sledování trendů core temp a subjektivní tolerance
– Udržení "heat memory" efektu bez stresu na kardiovaskulární systém
Riziko: – Nadměrná kumulace únavy → redukovat intenzitu nebo kombinovat s regeneračními dny
Nezapomínejme na hydrataci
Bez správné hydratace nemá heat training smysl – a může být i nebezpečný. Ve vedru ztrácíme 2–3,5 litru potu za hodinu a s tím i důležité elektrolyty. Dehydratace vede k rychlejšímu nárůstu core temp, zhoršení výkonu a hrozí kolaps. Stačí 2% úbytek hmotnosti a výkon může klesnout až o 10 %.
Zásady hydratace při heat trainingu:
- pij 500–700 ml 2 hodiny před výkonem, 200 ml těsně před startem
- během zátěže doplňuj 150–250 ml každých 15–20 minut
- sleduj hmotnost před/po a barvu moči - každý 1 kg úbytku váhy = 1 l ztracené tekutiny -> cíl je nikdy neztratit více než 2-4 % hmotnosti
- nápoj by měl obsahovat 500–1000 mg sodíku/l a 4–6 % sacharidů
- vyhni se čisté vodě bez minerálů – hrozí hyponatremie
Vyhni se chybám
Tohle jsou ty nejčastější:
1. Trénink bez kontroly tělesné teploty (CORE temp)
❌ Nevíš, kdy jsi v adaptačním pásmu
❌ Můžeš trénovat buď příliš málo (žádný efekt), nebo přehnat (riziko HSI, únavy)
✅ Řešení: používej CORE senzor a sleduj trend, ne jen maximální číslo
2. Nedostatečná hydratace před, během i po tréninku
❌ Pokles objemu plazmy → vyšší core temp → pokles výkonu
✅ Řešení: pravidelný pitný režim, nápoje s elektrolyty, sledování hmotnosti a barvy moči
3. Ignorování regenerace a kumulace stresu
❌ Opakované heat bloky bez dostatečné regenerace vedou ke zvýšené únavě, poklesu HRV a výkonnosti
✅ Řešení: kontroluj RHR, HRV a subjektivní vnímání zátěže (RPE), zařazuj lehké dny nebo pasivní formy (sauna)
4. Heat trénink příliš blízko závodu (špatné načasování)
❌ Tepelný stres tě může „zavařit“ – naruší taper, neumožní superkompenzaci
✅ Řešení: ukončit intenzivní heat blok minimálně 7 dní před závodem, přejít do fáze „udržování“ (2× týdně)
5. Stejný protokol pro všechny sportovce
❌ Každý má jinou potivost, efektivitu ochlazení a toleranci tepla
✅ Řešení: individualizuj podle core temp, výkonu a subjektivního vnímání
Trénink v teple není jen o potu a diskomfortu – při správném vedení a s pomocí nástrojů, jako je CORE senzor, se stává sofistikovaným prostředkem pro dosažení výkonnostní výhody. V Body Solution Clinic jej aktivně využíváme a pomáháme sportovcům nejen se na teplo adaptovat, ale i jej využít ve svůj prospěch.
